La preparazione specifica in vista della nostra Gran Fondo prosegue con una buona intensità, purtroppo a causa del maltempo non abbiamo potuto svolgere la seduta di fondo su strada. Ma per ovviare, nel limite del possibile, abbiamo inserito delle sedute di Fartlek per aumentare l’intensità. Naturalmente senza dimenticare il lavoro muscolare, soprattutto per la parte superiore del corpo.

1 – Allenamento:

riscaldamento 10′ minuti di bike – 85/90 rpm. F/C 135/140.

20′ minuti circuit training 15/20 ripetizioni con intensità crescente. F/C da 135 a 150.

Bike 15′ minuti livello 6 – rpm 80/85 – F/C 150/155

Bike 15′ minuti livello 6 – rpm 90/95 – F/C 155/162

Spin Bike 20′ minuti salita seduto 65/70 rpm 155/160 di seguito,

Spin Bike 10′ minuti salita alternando 1′ minuto seduto 65/70 rpm, 1′ minuto in piedi con piccolo allungo. F/C 155/167

Defaticamento 10′ minuti

2 – Allenamento:

Muscolazione parte alta:

Panca piana 4 set x 8/12 ripetizioni

Lat machine impugnatura media 4 set x 8/12 ripetizioni

Shoulder press 3 set x 8/12 ripetizioni

Bike 30′ minuti cambi di ritmo.

Livello 7 – 2′ minuti 80 rpm / 2′ minuti 90 rpm F/C 155/165

Spin Bike 15′ minuti seduto 55/60 rpm F/C 155/160

Spin Bike 15′ minuti in piedi 50/55 rpm F/C 150/155

Spin Bike 10′ agilità 90/95 rpm F/C 140/145

3 – Allenamento:

Bike 10′ minuti 85/90 rpm – F/C 135/140

15′ minuti circuit training F/C 140/150

Circuito pre-affaticamento gambe:

3 giri senza intervallo x 15/20 ripetizioni

Leg curl

Leg extension

Pressa orizzontale

Spin Bike 45′ minuti salita alternata:

10 pedalate seduto/10 pedalate in piedi rpm 65/70

F/C 155/165

Defaticamento 10′ agilità 90/95 rpm F/C 135/140

4 – Allenamento:

10′ minuti di riscaldamento bike 90/95 rpm F/C 140/145

1h 20′ minuti salita:

20′ minuti seduto rpm 65/70 F/C 148/152

30′ minuti seduto rpm 65/70 F/C 158/160

10′ minuti agilità 85/90 rpm F/C 140/145

15′ minuti seduto rpm 65/70 F/C 164/168

5′ minuti agilità 85/90 rpm F/C 135/140

15′ minuti alternati: 20 pedalate seduto/20 pedalate in piedi con piccolo allungo, rpm 65/75. F/C 162/168

Defaticamento 15 minuti rpm 85/90 F/C 130/135.

Come potete vedere nel post della Gran Fondo, il percorso con sorpresa iniziale e finale è stabilito. Noi ci saremo e voi?

Buon allenamento a tutti!

I sogni accompagnano la nostra vita, ma un’alba è prossima a sorgere sul sentiero dei ciliegi in fiore che ci guiderà alla meta.