Dopo aver imparato a conteggiare i carboidrati e quindi a gestirli con l’insulina nella vita quotidiana, vediamo come utilizzarli nell’attività sportiva. Procediamo dunque per ordine e in maniera molto semplice. Naturalmente, come sempre, sono considerazioni di tipo generale, essendo ognuno di noi una entità a sé. Quindi, all’interno di regole generali, ognuno dovrà imparare a conoscere il comportamento del proprio fisico e agire di conseguenza.
1 Il ruolo fondamentale dei carboidrati è quello di fornire energia, attraverso la loro trasformazione in glucosio. Ma non solo, intervengono nella struttura del DNA e RNA. Legati a grassi e proteine svolgono funzioni specifiche sia all’interno che sulla superficie cellulare.
2 Sono necessari nel metabolismo dei grassi, sia nel loro utilizzo, sia nella loro trasformazione in acidi grassi e trigliceridi e quando assunti in eccesso sappiamo dove finiscono.
3 Il 90% circa dei carboidrati assunti viene trasformato in glucosio.
4 Il glucosio viene stoccato sotto forma di glicogeno, nei muscoli dai 200 g ai 400 g, e nel fegato circa 100 g. Con funzioni differenti: quello muscolare viene utilizzato dallo stesso muscolo, quello epatico viene messo in circolo.
Detto questo, una volta che abbiamo calcolato la giusta quantità di carboidrati da consumare all’interno del nostro piano alimentare; le unità di insulina per mantenere la glicemia ottimale. Quando facciamo attività fisica, tutti i giorni possibilmente, dobbiamo aggiungere la quota di zuccheri che bruciamo durante l’attività, e quella post attività per ricostituire le scorte di glicogeno sia muscolari che epatiche.
Come abbiamo visto in post precedenti, l’attività fisica ideale deve rimanere entro parametri compresi tra 65 e 75% dei valori di soglia anaerobica, discorso diverso per chi pratica sport amatoriali con fini anche agonistici. Per poter supportare l’attività fisica sarà necessario nelle ore precedenti, durante, e– molto importante perché spesso sottovalutato, ma causa di ipoglicemie ritardate– post attività, l’assunzione di una quota supplementare di carboidrati. Di conseguenza l’adeguamento dell’insulina. Inutile ricordare l’indispensabilità del misuratore della glicemia e del cardiofrequenzimetro.
A seconda della durata e dell’intensità dell’attività dovranno essere considerate quote suppletive di carboidrati variabili dai 45g agli 80g prima dell’attività, (1h30/2h30 prima). Cominciare a idratarsi poco prima con acqua e succo di frutta diluito, in maniera da cominciare con una glicemia ottimale attorno ai 180mg/dl. Durante andrà monitorata in modo da non farla scendere sotto i 120mg/dl massimo 100mg/dl, intervenendo per tempo con integratori, misti carbo/proteine(4:1), o veloci tipo Glucosprint in caso di necessità. Ovviamente andrà gestita la somministrazione insulinica in modo da mantenersi nei parametri ottimali. In linea generale quindi, a seconda dell’intensità, possiamo calcolare attorno ai 45 grammi di carboidrati ogni 30′ minuti di attività fisica. Con una DE variabile(destrosio equivalente), 4/19 preventiva, e fino a 100 per ripristini veloci.
Già nel defaticamento sarà necessario cominciare il reintegro degli zuccheri, per ripristinare il glicogeno muscolare ed epatico. Quindi, acqua con succo di frutta e integratore salino (magnesio, potassio, sodio), oppure miele o frutta, sempre a seconda della durata e intensità. Modulare l’insulina in maniera che gli zuccheri trattenuti nel fegato e nei muscoli non causino ipoglicemia.
Onde evitare ipoglicemie ritardate, monitorare la glicemia, anche notturna, ed assumere una quota extra di carboidrati, dai 70 ai 150 grammi, a seconda della velocità di discesa della glicemia, nel pasto successivo, e una quota mista a proteine prima di andare a letto.
Naturalmente con il tempo e la pratica ognuno troverà la via ottimale sia per le sue necessità fisiche ordinarie, sia per i momenti in cui intervenire per ripristinare condizioni straordinarie, che per noi, inutile dirlo, sono sempre dietro l’angolo.
Un’alba sorge e un’altra ancora, ma al tempo dei ricordi, nei miei occhi, sorge il sole dei sogni da realizzare.