La preparazione specifica in vista della nostra gran fondo prosegue senza intoppi. Questa settimana due allenamenti consecutivi, quindi carico su carico, per incrementare la resistenza al medio sulla bike. Senza scordarsi il condizionamento muscolare generale. Ma andiamo per ordine nel primo allenamento:

10′ minuti di riscaldamento Bike F/C 135/140

Circuito 40′ minuti senza intervallo, diversificando gli esercizi per i diversi settori muscolari e mantenendo la F/C tra 145/155:

Gambe ( Pressa o Flessori+estensori)

Dorsali

Petto

Dorsali

Petto

spalle

Ricomincio incrementando la difficoltà attraverso l’aumento del carico, e scendendo verso la fine della seduta dalle 20 ripetizioni iniziali, alle 10/12 finali.

Ultimi due circuiti brevi dedicati al pre-affaticamento gambe, in previsione della seconda parte dell’allenamento in bike:

Due giri x 15/20 rep

Leg curl

Leg extension

Pressa orizzontale.

30′ Minuti Bike seduto F/C costante 158/162

Resistenza e RPM abbinate e variate ogni 5′ minuti:

85/90 rpm livello 5 (watt corrispondenti)

70/75 rpm livello 7 (watt corrispondenti)

10′ minuti Spin bike in piedi F/C 158/162 rpm 55/60

Defaticamento.

Seconda seduta il giorno successivo Solo Spin-Bike:

10′ minuti riscaldamento F/C 135/140.

15′ minuti salita media seduto, 65/70 rpm. F/C 150/155.

10′ agilità 90/95 rpm, F/C 135/140

20′ minuti salita seduto, 65/70 rpm. F/C 158/162.

10′ minuti agilità 90/95 rpm. F/C 135/140

15′ minuti salita alternata: 1’30” in piedi, 1’30” seduto con incremento delle rpm seduto, e aumento progressivo della F/C fino a 174.

Defaticamento.

Glicemia iniziale 187. Primo intervento con gel a 150 con freccia in discesa. Secondo intervento con gel a 135 con freccia in discesa. Stabilizzata a 125.

Prossima seduta: circuito aerobico-muscolare+potenziamento su Bike a bassa frequenza cardiaca.

A presto e… Allenatevi.

Mostro al mondo la maschera che si attende da me, ma nella mente e nel cuore sento già il profumo della montagna in fiore.