Post dedicato alla categoria dei ciclisti diabetici over 50.

Lo dico naturalmente con il sorriso sulle labbra, nel sano spirito competitivo che c’è dentro ognuno di noi, ma gli over 50 li temo e li soffro da sempre, perché quando fatichi a tenere le ruote (o peggio, le perdi) di un collega di pedale che ha magari 20 o 30 anni più di te, devi mandare giù un boccone doppio. E non capita raramente…

Se è vero infatti che con il passare degli anni le prestazioni del nostro fisico tendono a calare progressivamente, è anche vero che chi ha qualche capello bianco in più  spesso ha dalla sua parte anche tanta esperienza, conoscenza dei propri limiti e punti di forza, conoscenza delle strade e delle salite, e in molti casi anche più tempo per allenarsi. Con il passare degli anni, il nostro fisico, inizia un processo di inesorabile degrado. Nonostante le fatiche che aumentano, fare sport è il modo migliore per rallentare il processo di invecchiamento e creare un beneficio sulla nostra glicemia, purché l’attività fisica venga fatta nei dovuti modi, altrimenti potremmo causare danni anche gravi.

Da sempre il ciclismo è amico delle persone non propriamente giovani, potersi ancorare a tre punti di appoggio, seguire con le gambe il movimento rotatorio dei pedali, aiuta il nostro corpo ad evitare quei movimenti traumatici che, in diversi casi ci impediscono di praticare altri sport.

I due fronti che, più di tutti, manifestano l’invecchiamento, sono il recupero e l’elasticità muscolare, come combatterli?

IL RECUPERO

Gli esercizi sulla forza e gli esercizi lattacidi, vengono metabolizzati, in una persona “giovane”, dopo un periodo di circa 48 ore per la forza e 36 ore per i lavori lattacidi, proprio per questo motivo non vengono previsti due allenamenti consecutivi sulla forza o non viene allenata a ridosso delle gare; bene, in un over 50, un giorno di recupero in più è di dovere!

Personalmente, con il passare degli anni, cercherei anche di evitare i massimali, in ogni caso, prima di cimentarvi in esibizioni estrema, consultatevi con un bravo medico diabetologoe sportivo.

Riassumendo, dovendo fare 3 giorni di recupero, un paio di allenamenti un po’ più duri, nell’arco della settimana, sono più che sufficienti; i suddetti allenamenti, li dedicherei a lavori di sintesi, con richiami di più capacità, questo perché, ad una certa età, degradano più rapidamente i livelli di allenamento raggiunti. Va da sè che le uscite in compagnia, sono le più indicate per i lavori di sintesi, un tratto un po’ più tirato, un pezzo a ruota, qualche salita, alternanza di rapporti agili e rapporti duri, qualche centinaia di metri alzandosi sui pedali e il gioco è fatto.

ELASTICITA’ MUSCOLARE

Nell’ambito ciclistico, l’elasticità muscolare è evidenziata dalla coordinazione e dalla agilità. Una buona coordinazione, si manifesta nella pedalata fuori sella, nelle accelerazioni, ma anche nella famosa pedalata rotonda; i metodi migliori per mantenere e talvolta migliorare una buona coordinazione, sono una applicazione costante dello stretching, mentre, sul mezzo, possiamo esercitarci con dei piegamenti laterali, spingendo la bicicletta da una parte e spostando il corpo dalla parte opposta; non devono, poi, mancare i fuori sella, in prossimità dei cavalcavia o quando rilanciamo l’andatura, così come possiamo alzarci sui pedali come semplice esercizio.

Quanto alla pedalata rotonda, possiamo esercitarci facendo dei tratti pedalando con una gamba sola, 30/50 pedalate con la gamba destra, altrettante con la sinistra, poi si ripete per 2/3 volte.

L’agilità, invece, è la più nobile delle capacità ciclistiche, in tutte le uscite vanno previsti dei tratti fatti in agilità, è altresì importante dedicare degli allenamenti solo a questa capacità, pertanto, se due sono le uscite dure che facciamo in settimana, le restanti sono dedicate alla rapidità delle gambe, un esempio? una pedalata continua a 100/110 rpm, con delle brevi accelerazioni, non massimali, a 120/130 rpm, della durata di 20/30 secondi, ogni 5/10 minuti, possono completare le nostre uscite settimanali e non date retta a chi dice che, a una certa età, l’agilità si perde ed è inutile allenarla, è proprio perché decade che va stimolata!

Ultimi consiglio – NON SMETTIAMO  MAI DI PEDALARE!

(scritto da Fabio Braga, sulle basi di esperienze maturate negli anni di difficoltà diabetica)