Il circuit training, come abbiamo già avuto modo di vedere, è un sistema di allenamento molto versatile e proprio per questo adattabile alle nostre più svariate esigenze o necessità. Oggi partiremo dalla pianificazione di sedute di condizionamento generale, aspecifico, in palestra. Quello che prenderemo in considerazione sarà la necessità di coinvolgere il fisico in un allenamento totalizzante: cardiovascolare-muscolare-articolare. In maniera da creare una solida base su cui poggiare la nostra qualità della vita. Ponendo inoltre le fondamenta su cui lavorare in modo specifico per i più competitivi.
Strumenti necessari:
-Misuratore della glicemia-
-Cardiofrequenzimetro-
-Media settimanale della frequenza cardiaca a riposo-
(Misurata al mattino prima di alzarsi dal letto)
Calcoliamo la nostra F/C di lavoro.
220 meno l’età per gli uomini=
226 meno l’età per le donne=
Al risultato ottenuto sottraiamo la F/C media a riposo.
Esempio: 220 – 20 (età)=200 – 50 (F/C a riposo)= 150.
Al parametro ottenuto applichiamo la percentuale allenante prevista, moltiplicandolo x: 0,65/0,70/0,75/0,80/0,85/0,90.
Esempio: 150 x 0,80 = 120. A questo risultato aggiungeremo la frequenza cardiaca a riposo: 120+50 = 170. Così avremo ottenuto 80% della F/C massima.
Riassumendo: 220(226) – età – F/C a riposo x percentuale allenante + F/C a riposo.
( Formula: Astrand/Karvonen )
Ovviamente nel caso foste degli agonisti, o in previsione di esserlo, il passo successivo consisterà nel test Conconi.
La dieta mirata, insieme alla giusta quantità di insulina, ci consentirà di iniziare l’allenamento con una glicemia adeguata. Naturalmente sono due parametri strettamente personali, ognuno reagisce in maniera diversa, e quindi andranno adattati di volta in volta alle specifiche proprie. In linea generale il range di lavoro ottimale è tra i: 120mg/dl minimo e 180mg/dl massimo. Ma possiamo comunque iniziare con livelli superiori a 180mg/dl, a patto che non vi sia chetonuria e ampiamente al di sotto dei 250mg/dl. Qui diventa fondamentale l’uso del misuratore istantaneo della glicemia. Infatti, a seconda della durata e dell’intensità dell’allenamento, dovremo essere preparati ad intervenire per non far scendere la glicemia al di sotto dei 120mg/dl. Quindi avremo sempre con noi, insieme all’acqua, degli integratori di glucosio a DE misto basso: 4-20, e sprint fino a 100 DE, in caso di necessità. Il loro utilizzo andrà verificato sul campo: sia nella quantità da utilizzare per mantenersi nel range di lavoro, sia nella velocità di ripristino.
Essendo in palestra, come specificato in precedenza, procederemo in questo modo:
Bike 15′ minuti – rpm 80/85 – F/C 65/70% (rpm costanti, regolare la resistenza per mantenere la F/C) Oppure camminata in leggera salita o corsa ( regolando la velocità in funzione della F/C)
A seguire senza intervallo due circuiti x 20 ripetizioni:
Pressa
Lat machine o attrezzature equivalenti
Panca piana o attrezzature equivalenti
Alzate laterali
Circonduzioni manubri panca inclinata 15/20°
Completare 2 circuiti senza intervallo. Il primo mantenendo la F/C raggiunta nella stazione aerobica, il secondo fino al 75%.
I pesi da utilizzare dovranno essere sub-massimali, calcolati in modo da avere un margine di 5/6 ripetizioni al di là delle 20 previste. Quando saremo in grado di completare i due circuiti con lo stesso peso e nel range della F/C prevista, dovremo aumentare il carico.
Terminato il lavoro in circuito torneremo alla stazione aerobica e ricominceremo:
Bike 10′ minuti – rpm 80/85 – F/C 75/80% (rpm costanti, regolare la resistenza per mantenere la F/C) Oppure camminata in leggera salita o corsa ( regolando la velocità in funzione della F/C)
A seguire senza intervallo tre circuiti:
Ripetere il circuito precedente portando la F/C al 75/80%, o variando i pesi, sempre mantenendosi attorno alle 20 rep, oppure aumentando leggermente la velocità di esecuzione. Avendo comunque cura di eseguire gli esercizi in maniera corretta.
Oppure variare gli esercizi, sempre 3 circuiti da 20 ripetizioni senza sosta:
Affondi saggitali su step
Croci con manubri su step
Pull-over bilanciere braccia tese su step
Spinte con manubri sopra la testa
Portare la F/C al 75/80%, pesi sub-massimali con margine di 5/6 ripetizioni, aumentarli o diminuirli a seconda delle necessità di mantenimento delle rep con margine e F/C.
( Affondi liberi o con bilanciere a seconda della preparazione.)
(Pull-over, collo appena fuori dallo step rilassato, braccia larghe tese, spalle bloccate)
(Spinte con manubri sopra la testa, in piedi.)
Terminati i tre circuiti torneremo alla stazione aerobica:
Bike 10′ minuti – rpm 80/85 – F/C 75/80% (rpm costanti, regolare la resistenza per mantenere la F/C) Oppure camminata in leggera salita o corsa ( regolando la velocità in funzione della F/C)
A seguire senza intervallo due circuiti x 15 rep (torsioni 30):
Crunch
Reverse crunch
Lombari a terra alternati.*
Torsioni bastone
*(Quando sollevo le gambe: busto, braccia e testa a terra. Quando sollevo il busto e le braccia: i piedi e le gambe rilassati a terra)
Terminati due circuiti, defaticamento alla stazione aerobica:
10′ minuti F/C 55/60%.
Stretching a piacere.
Questo può essere uno schema iniziale da cui partire, e sul quale lavorare per raggiungere e mantenere una buona qualità della vita. Per coloro che iniziassero con poca o nessuna preparazione, sarà necessario effettuare una pausa di recupero tra un circuito e l’altro, riposo attivo: 1’30” camminando o effettuando una leggera corsa sul posto.
Ricordiamoci sempre che la composizione degli esercizi, la loro sequenza ed esecuzione, non è casuale, ma deve riflettere le nostre necessità. Non solo dal punto di vista prettamente allenante, ma prima ancora da quello morfologico! Ne consegue, perciò, che è sempre necessario affidarsi ad un preparatore atletico, (o come si dice oggi “Personal Trainer”) in modo che gli esercizi siano compatibili con la nostra struttura fisica. Così, insieme al controllo della glicemia, al miglioramento del sistema cardiovascolare, otterremo anche ottimi risultati dal punto di vista muscolo-scheletrico.
Cielo si tinge
il blu nell’arancione,
dal mare sorge.
Riccioli d’argento sul
nuovo sole che nasce